Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma: Etkili Yöntemler

Sınav Kaygısı

Birçok insan sınavdan önce stres veya kaygı yaşar. Aslında, belli bir düzeydeki stres, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olabilir. Ancak, bu stres bazen o kadar aşırı hale gelir ki, bir sınavdaki performansı gerçekten etkiler, buna sınav kaygısı denir.

Sınav Kaygısı Yaşamak Nasıl Bir Duygu? 

Derse dikkat ettiniz, ayrıntılı notlar aldınız, her bölümü okudunuz ve hatta dersten sonra ekstra çalışmalar yaptınız, bu yüzden o büyük sınavda çok başarılı olmalısınız, değil mi?

Ancak sınav önünüze geldiğinde kendinizi o kadar gergin hissediyorsunuz ki en kolay soruların cevaplarını bile boş bırakıyorsunuz. Bu deneyim size yabancı gelmiyorsa, sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

Sınav Kaygısının Belirtileri

Sınav kaygısının belirtileri önemli ölçüde değişkenlik gösterebilir ve kaygı düzeyi hafiften şiddetliye doğru artabilir. Bazı öğrenciler sınav kaygısının yalnızca hafif belirtilerini yaşarlar ve yine de sınavlarda oldukça başarılı olabilirler. Bazı öğrenciler ise, o kadar yoğun bir  kaygı yaşarlar ki normal zamandaki performansından çok farklı olarak sınavlarda kötü performans gösterebilirler veya sınavlardan önce veya sınav esnasında anksiyete krizleri yaşayabilirler. 

● Fiziksel Belirtiler

Sınav kaygısının fiziksel belirtileri arasında terleme, titreme, hızlı kalp atışı, göğüste sıkışma, ağız kuruluğu, bayılma ve mide bulantısı yer alır. Bazen bu belirtiler midede bir "kelebek" vakası gibi hissedilebilir, ancak mide bulantısı, ishal veya kusma gibi daha ciddi fiziksel hastalık belirtileri de olabilir.

● Bilişsel ve Davranışsal Belirtiler

Bireyler, sınav gerektiren durumlardan kaçınabilir, okula devamsızlıkları artabilir ve hatta okulu bırakabilirler. Ayrıca bazı bireyler anksiyete belirtileriyle başa çıkmak için uyuşturucu veya alkol kullanabilir.

Bilişsel belirtiler arasında hafıza sorunları, konsantrasyon güçlüğü ve olumsuz düşünceler içinde boğulabilirler. 

● Duygusal Belirtiler

Sınav kaygısının duygusal belirtileri arasında depresyon, düşük benlik saygısı, öfke ve umutsuzluk duygusu yer alır. Neyse ki, öğrencilerin bu hoş olmayan ve çoğu zaman zararlı belirtileri hafifletmek için atabilecekleri adımlar vardır. Öğrenciler, sınav kaygılarının olası nedenleri hakkında daha fazla bilgi edinerek, yardımcı çözümler aramaya başlayabilirler.

Sınav Kaygısı ile Baş Etme Yolları 

Peki sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte size yardımcı olacak bazı stratejiler:

Mükemmeliyetçi olma tuzağından kaçının. Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata yaparız ama bu sorun değil. Gerçekten önemli olan mükemmellik değil. elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı bilmektir.

Negatif düşünceleri uzaklaştırın. "Yeterince çalışmadım, iyi değilim" veya "Bunu başaramam" gibi endişeli veya mağlup düşüncelere sahip olmaya başlarsanız, bu düşünceleri uzaklaştırın ve onları olumlu düşüncelerle değiştirin. "Bunu başarabilirim çünkü çok çalıştım", gibi düşünceler bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Yeterli uyku almak. İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.

Hazır olduğunuzdan emin olun. Bu, sınav öncesinde ulaşmak istediğiniz hedef için yeterli düzeyde olup olmadığınız anlamına gelir. Önceki geceye kadar beklemeyin. Nasıl çalışacağınızın planını henüz yapamıyorsanız, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin. Hazırlıklı olmak özgüveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.

Derin nefes alın. Sınavınızı yaparken endişeli hissetmeye başlarsanız, endişeyi azaltmak için derin nefes almak faydalı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Akciğerlerinize bol miktarda oksijen girişi olduğundan emin olmak, odaklanmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir.

● Terapi Yardımcı Olabilir

Bütün bu üstteki önerileri denemiş ve sonuç alamamış hatta durum daha da kötüye gidiyor diye düşünüyorsanız ekstra desteğe ihtiyacınız var demektir. Sınav kaygısı tatsız ve acı verici olabilir, ancak birey uygun terapi yaklaşımı ile kaygısı ile baş etmeyi öğrenebilir.  

Sınav kaygısı özelinde en etkili ve kısa vadede sonuç veren terapi yaklaşımı Bilişsel Davranışçı Terapilerdir. BDT, insanların istenmeyen davranışlara veya duygulara katkıda bulunan hem davranışları hem de altta yatan düşünceleri değiştirmelerine yardımcı olmaya odaklanır. Yine aynı şekilde Sınav Kaygısının terapisinde, Çözüm Odaklı Terapi, Duygu Odaklı Terapi, Kabul Kararlılık Terapisi, Farkındalık Temelli Terapiler de sıklıkla kullanılan terapi yaklaşımlarıdır.