Sınav Kaygısı: Nedenleri ve Çözüm Önerileri

Kaygı Nedir?

Gerçekte var olan ve kişinin hayatı için bir tehlike unsuru oluşturan durumların sonucunda ortaya çıkan duygu korku olarak adlandırılmaktadır.  Kişiyi tedirgin edecek, rahatsız hissetmesine neden olacak somut herhangi bir neden olmamasına rağmen kişinin kendisini huzursuz ve tedirgin hissetmesi hali kaygı olarak tanımlanmaktadır. İnsan hayatındaki en temel ve en doğal duygulardan birisi olan kaygı, genel olarak gelecekle ilgili planlamaların veya gelecekle ilgili sonucu belirsiz durumların neticesinde ortaya çıkabilmektedir. Bunun yanında kaygı var olan bir durumun öncesinde, durum esnasında veya durumun ardından da ortaya çıkabilmektedir.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, sınavdan önce edinilen bilgi ve becerilerin sınav esnasında hatırlanmasına ve uygulanmasına engel olan aşırı uyarılma hali olarak tanımlanabilir. Bir diğer deyişle kişinin sınav öncesinde öğrendiklerini sınav esnasında etkili biçimde kullanmasını engelleyen kaygı türüdür. 

Sınav kaygısı, yapısı gereği doğal ve beklendik bir durumdur. Kişiyi sınava hazırlanmaya, süreci yönetmeye ve başarılı olmak için güdülemeye yardımcı olur. Ancak bu durum sınav kaygısının kontrol edilebildiği koşulda gerçekleşir. Bu kaygı kontrol edilemediği takdirde çeşitli sorunlarla karşılaşmak olasıdır. Sınavın başlı başına bir kaygı unsuru olmasının nedenleri arasında sınava ve geleceğe dönük oluşturulan beklentiler (örneğin sınavda tam puan almalıyım, en iyi tıp fakültesini kazanmalıyım) ve sınavla ilgili sahip olunan düşüncelerdir (örneğin sınav bu yıl çok zor olacak çünkü geçen yıl çok kolaydı). Bunun dışında kişinin kendisi ile ilgili gerçekçi olmayan algıları da olabilir (örneğin zaten çok başarısızım, ne kadar çok çalışsam da o puanları alamayacağım). Bu beklentiler ve sahip olunan düşünceler sınav kaygısının ortaya çıkmasında ve yoğun şekilde yaşanmasında çok büyük bir paya sahiptir.

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir? (Neden Sınavda Kaygılanıyorum?)

Sınav kaygısını oluşturan birçok neden bulunmaktadır. Bu nedenleri Yaşam Tarzı, Psikolojik Faktörler, Sosyolojik Faktörler ve Ders Çalışma Alışkanlıkları ile ilgili faktörler olarak dört grupta incelemek mümkündür.

Yaşam Tarzı ile ilgili faktörlerin içinde; kişinin uyku ve beslenme düzenindeki yetersizlikler ve dengesizlikler, spor yapmama veya aşırı hareket gerektiren aktiviteler, yeterince dinlenememe ve hayatın içinde kendi zamanını verimli planlayamama gibi birçok etmen bulunmaktadır. Bu bölümü daha çok yaşamsal planlama ve uygulama ile ilgili eksiklikler ve yetersizlikler gibi düşünmek mümkündür.

Psikolojik Faktörler ile ilgili durumların içinde kişinin içinde bulunduğu süreçten dolayı yaşadığı bilişsel-duygusal-davranışsal süreçler ve çatışmalar bulunmaktadır. Kişinin sahip olduğu mükemmeliyetçi yapı ve aşırı hırs, kendi ilgi ve yeteneklerini yeterince tanıyamaması, kendisi ile ilgili gerçekçi olmayan düşünceleri, yaşamış olduğu geçmiş olumsuz deneyimleri, gelecekle ilgili olumsuz düşünceler ve gerçekçi olmayan beklentiler gibi daha birçok konu yer almaktadır. Kişinin sınavın bu yıl çok zor olacağını ve sınav sonucunda başarısız olacağını düşünmesi, bu sınavın dünyanın sonu olduğunu düşünmesi, en iyi okulu en iyi sıralamayla kazanması gerektiğini düşünmesi gibi örnekler bu beklentileri ve inançları oluşturmaktadır.

Sosyolojik Faktörler ile ilgili durumların içinde daha çok kişinin çevresi ile ilişkisi sırasında yaşadığı durumlar bulunmaktadır. Özellikle kişinin ailesi ile olan ilişkileri ve çatışmaları başta olmak üzere ailenin yüksek beklentisi, aile içi şiddet, olumsuz akran deneyimleri, öğretmenlerle kurulan ilişkiler, aile içinde ve sosyal çevrede rol model olabilecek diğer kişiler gibi konular da sosyolojik faktörleri oluşturmaktadır. 

Ders Çalışma Alışkanlıkları ile ilgili faktörlere bakıldığında ise etkili ve verimli ders çalışamama ve uygun yöntemleri belirleyememe, sınav hakkında yeterli bilgiye sahip olmama, hedefler ve beklentilerin ulaşılabilir ve gerçeklikle uyumlu olmaması gibi durumlar sınav kaygısını oluşturan nedenler arasında görülmektedir.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Her birey sınav sürecinde farklı tepkiler verebilir. Bu tepkiler her bireyin parmak izi kadar özel olsa da kaygının doğası gereği ortaya çıkan tepkiler birbirlerine benzerlik göstermektedir.

Kişi sınav kaygısını yoğun olarak hissettiğinde;

· Kalp atışları hızlanabilir

· Nefes alış veriş hızı artabilir

· Mide bulantısı veya kasılmalar olabilir

· Bedende gerginlik, katılık, uyuşma veya kasılmalar olabilir

· Uyku ve beslenme düzenlerinde bozulmalar, yorgunluk hali, sürekli baş ağrısı olabilir.

· Endişe, korku, gerginlik, panik, umutsuzluk ve güvensizlik gibi bazı duygusal tepkiler oluşabilir.

· Dikkati toplamada yaşanan zorluklar, unutkanlık, olumsuz düşünceler, bellek sorunları, kendine yönelik aşırı eleştirel yaklaşım, odaklanamama durumları yaşanabilir. Bunların yanında erteleme, ders çalışmayı bırakma, okulu bırakma, bahane bulma gibi davranışlar ortaya çıkabilir. 

· Aile içi çatışmalar, akran sorunları, yalnız kalma, sosyal medya ve teknolojik cihazlara aşırı ilgi gibi daha birçok neden de sınav kaygısının belirtileri arasında sayılabilir.

Sınav Kaygısına Yönelik Öneriler

Sınav kaygısıyla baş etmek için birçok etkili yöntem bulunmaktadır. Bu yöntemlerin içinde sınav kaygısını yaşayan bireyin tek başına uygulayabileceği yöntemler olduğu gibi bir psikolog veya psikolojik danışmanla yani uzman desteği doğrultusunda da uygulanabilecek yöntemler bulunmaktadır. Bu noktada en önemli konu sınav kaygısı yaşayan kişinin, bir psikolog veya psikolojik danışmanla terapi sürecinde sınav kaygısıyla baş etmek için iş birliği içinde çalışmasıdır. Bu danışmanlık/terapi süreci aile, okul ve uzman iş birliği içerisinde yürütülmelidir. Terapi sürecinde kişi, sınava yönelik olan kaygısını fark etmeyi, anlamayı ve bu duruma yönelik çözümler üretmeyi öğrenebilir. Bunun yanında kaygı yaşayan birey sınav öncesinde, esnasında veya sonrasında ortaya çıkabilme ihtimali olan bedensel tepkileri yönetmeyi ve odaklanma becerileri de kazanabilmektedir.