Stres Yönetimi: Günlük Hayatta Kullanabileceğimiz Teknikler

Günümüzün hızlı temposunda stres, bizim adeta görünmez bir yol arkadaşımız haline gelmiş durumda. İş, aile, sosyal çevre, ekonomik zorluklar ve teknolojinin getirdiği uyarıcılarla bizde farklı alanlarda stres yaratabiliyor. Sabah işe giderken trafiğe sıkışmak, gün boyu yetişmesi gereken işlerle uğraşmak, eve geldiğimizde ev işleri ve aile sorumluluklarıyla ilgilenmek…  Zorlanmalar zaman zaman bizim motivasyonumuzu arttırıp daha verimli işler yaratmamıza neden olsa da çoğu zaman farkında olmasak da stres sadece ruh halimizi değil, bedenimizi de doğrudan etkileyebiliyor. Günün sonunda bir çoğumuz kendini yorgun, gergin ve tükenmiş ve kaygılı hissedebiliyor. Stres, artık yalnızca belirli dönemlerde ortaya çıkan geçici bir durum olarak değil, günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olarak da karşımıza çıkabiliyor.

Herhangi bir olay karşısında bizlerin olaylara bakış açısı ve düşüncelerimiz, duygularımızı ve buna bağlı olarak davranışlarımızı etkileyebilmektedir. Stres karşısında bize sıkıntı veren düşünceler aklımızdan geçebilir ve olaylar karşısında çaresiz olduğumuzu düşünebiliriz. Bu çaresizlik içerisinde stresle başa çıkamadığımızda kendimizi olaylardan ve düşüncelerimizden uzaklaştırmak ve rahatlatmak adına bize hiçbir faydası dokunmayacak yanlış yollara sapmamız mümkün olabilir. Stres seviyemiz normal seviyelerde olduğunda değil de çok üst düzeylerde yaşadığımız ve bizi çok olumsuz etkilediğinde sağlıklı başa çıkabilmek yani stresimizi yönetebilmek önemli hale geliyor. 

Stres yönetimi, bizlerin iç ve dış dünyamızda meydana gelen baskılara karşı daha esnek, dengeli ve farkındalıklı bir duruş geliştirmemizi sağlayabilir. Bu süreç, yalnızca olumsuz duygularımızla baş etmeyi değil, aynı zamanda stresimizin sinyallerini de erken fark edip onları dönüştürebilmemize yardımcı olabilir. Önemli olan stresle savaşmamız değil; onu tanımak, anlamak ve yönetmeyi öğrenebilmemizdir.

Stres Nedir?

Stres aslında bizim dıştan gelen gerçek ya da hayali uyaranlara verdiğimiz tepkidir. Bize ağır gelen durumlarda, sınırlarımızın bedensel veya ruhsal olarak tehdit edildiğini düşündüğümüzde stres tepkisi verebiliriz.   

Aslında vücudumuz bizlerin hayatta kalabilmemize olanak sağlamak için stres oluşturuyor. Beynimiz, binlerce yıl öncesinde yaşam tehdidi oluşturan durumlarda olduğu gibi bugün de yaşadığımız zorluklar karşısında “alarm” veriyor. Ancak bu alarm bizim yaşamımızı sona erdirebilecek gibi durumlarda; örneğin tehlike anında hızlıca kaçabilmemizi sağlamak gibi, bugün aynı biyolojik tepkileri, banka kredisi ödemelerimizde veya topluluk önünde konuşma yapmak zorunda kaldığımız durumlarda da verebiliyor. Modern hayatın getirdiği gereklilikler ile yüz yüze kaldığımız zamanlarda devreye girebiliyor;, bedenimiz şiddetli bir deprem sırasında korunabilmek için güvenli bir alan bulup çöktüğümüzde verdiğimiz tepki gibi aynı tepkiyi verebiliyor.

Kısa süreli stres bize fayda sağlayabiliyor. Bir sınav öncesi yaşanan stres dikkatimizi arttırmaya veya bir sunumu daha özenle hazırlamamıza katkıda bulunabiliyor. Ancak bu stres sürekli hale geldiğinde, yani vücudumuz uzun süre “yüksek alarm” durumunda kaldığında bedenimizi ve zihnimizi olumsuz etkileyerek yaşam kalitemizi düşürebiliyor.

İşte bu nedenle stresin sıfırlamadan çok, onunla sağlıklı bir ilişki kurmak önemlidir. Günlük yaşamın içinden basit ama etkili teknikler fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak dengeyi yeniden kurmamıza yardımcı olabilir. Bu yazıda, günlük hayatın koşuşturması içinde stresin bizdeki etkileri, günlük hayatta stresimizi yönetebilmek için kullanabileceğimiz teknikleri ele alacağız.

Stres Bizi Nasıl Etkiler?

Günlük hayatımızda işimizde karşılaştığımız problemler, aile sorumluluklarımız, ekonomik kaygılarımız, ulaşımda yaşadığımız sıkıntılar strese girmemize neden olabilecek durumlara örnek olarak verilebilir. Stres yaşadığımızda, vücudumuz alarm durumuna geçtiğinde, “savaş veya kaç” tepkisi verir. Vücudumuz stresimiz ile başa çıkabilmek ve gerekli mücadeleyi verebilmek için hazırlık olarak kimyasal reaksiyonlar oluşturmaya başlar. Bu reaksiyonları da bedenimizde, duygularımızda ve davranışlarımızda gözlemleyebiliriz. Olaya veya duruma bağlı olarak gerçekleşen anlık stres tepkileri doğaldır ancak  stres sık tekrar ediyor ve/veya uzun süre devam ediyorsa bedenimize zarar vermesi, sağlığımızı bozması çok olasıdır. Peki stresin belirtileri nelerdir?

• Kalp atışımızın hızlanması, nefes almada güçlük, kan basıncımızın yükselmesi, baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, vücudumuzun çeşitli yerlerinde görülen ağrılar, halsizlik, yorgunluk, uyku problemleri, yeme düzenimizde farklılık; iştahsızlık veya yemede artış, mide rahatsızlıkları, bağışıklık sistemimizin zayıflaması, panik atak gibi fiziksel belirtileri,

• Olumsuzluklar üzerine odaklanmak ve gelecek ile ilgili olumsuz düşünceler üretmek, odaklanmada güçlük çekmek, dikkat eksikliği, unutkanlık, zihin karışıklığı, karar vermekte zorlanma, motivasyonumuzun düşmesi, çevremize karşı ilgimizin azalması, aile arkadaşlar gibi sosyal çevremizden uzaklaşma gibi zihinsel belirtileri

• Huzursuzluk, gerginlik, ani öfke patlamaları, kayıtsızlık, alınganlıkta artış, güven duygumuzun azalması, kendimizi yetersiz ve değersiz hissetme gibi duygusal belirtileri sayabiliriz.

Stresin Belirtilerini Detaylı Açıkladığımız Yazımıza Buradan Göz Atabilirsiniz.

Stres Yönetiminde Kullanabileceğiniz Teknikler

Farz edelim ki yoğun bir iş gününün ardından eve geldiğinizde çocuklarınız ödev konusunda sizden yardım istiyor, ertesi günün sabahına kadar yapmanız gereken birikmiş acil işler var ve akşam yemeği henüz hazır değil. Bu noktada sabırsızlık, sinirlilik ve yorgunluk hissedebiliriz. Uzun süreli yoğun olarak yaşanan stres bedenimizde ve zihnimizde farklı etkiler yaratsa bile günlük hayatımız içinde stresle başa çıkabilmek için bizlerin kendi başımıza uygulayabileceğimiz teknikler de mevcuttur. Bu teknikleri mümkün olduğunca uygulamak hem kendimizin hem de hem çevremizin olumsuz etkilenmesine engel olabilir.

Beden Duruşumuzu Değiştirmek: Stres anında bedenimiz durumu tehdit olarak algıladığı için “tehlikeden korunma” alarmını devreye sokarak istemsizce her zamankinden farklı bir duruşa geçer. Kalp, göğüs kafesimiz gibi hayati organlarımızı koruma içgüdüsüyle omuzlarımız içe doğru kapanır, kendimizi savunabilmek için boynumuzu eğip küçülür, dış dünyadan saklanırız. Başımızı öne eğerek boyun bölgemizin daha az açıkta kalmasını sağlamaya çalışırız. Stres durumunda vücudumuz savaşmak veya kaçmak için kaslarımızı gerginleştirir, güç kazanmak için de yumruklarımızı sıkıp çenemizi sıkarız. Sık sık strese girdiğimizde bu duruşlar bir süre sonra bizlerde omuz, sırt, boyun ağrılarına neden olabilir. Bu duruş ayrıca bizde nefes almada güçlük yaşamamıza da neden olabilir.

Bu gibi durumlarda uygulanabilecek en kolay yöntemlerden biri duruşumuzu değiştirmek olabilir. Omuzlarımızı gevşetmek, çenemizin gerginliğini azaltmak için hafifçe ağzımızı aralamak, ellerimizi açmak, pozisyonumuz dikleştirmek, başımızı yukarıya doğru kaldırmak, ayağa kalkıp kollarımızı ve bacaklarımızı silkelemek rahatlamamıza ve stresimizin biraz hafiflemesine katkıda bulunabilir.

Nefes Egzersizleri: Nefes egzersizleri gün içerisinde bulunduğumuz her ortamda rahatlıkla uygulayabileceğimiz yöntemlerden biridir. Nefes, zihnimizle bedenimiz arasındaki köprüdür. Stres anında farkında olmadan göğüsten ve hızlı hızlı nefes alırız. Derin alınan nefesler vücudumuzun sakinleşmesine ve rahatlamasına yardımcı olur. Bu da sorunumuza daha iyi odaklanmamızı, çözüm üretebilmemizi sağlayabilir. Örneğin, iş yerinde üst üste gelen telefonlar ve mailler arasında kendimizi sıkışmış ve bunalmış hissediyorsak, yaptığımız işe ara verip birkaç derin nefes almak bizim rahatlamamızı ve işimize daha sakin devam etmemize yardımcı olabilir. Küçük bir mola, zihnimizi toparlamamızı sağlayabilir.

Uygulayabileceğimiz etkili nefes egzersizlerinden birine örnek 4 saniye derinden nefes almak, 4 saniye tutmak ve 6 saniyede de nefesi vermek olabilir.

Bedenimize özen göstermek: Uzun süreli stres durumlarında düşen enerjimizi yükseltebilmek için fiziksel sağlığımızı korumak önem taşır. Sağlıklı beslenmek, gereğinden az veya çok uyumamak, geç saatlere kadar ayakta kalmayarak uyku düzenimizi ayarlamak ve düzenli olarak egzersiz yapmak bağışıklık sistemimizi güçlendirerek stresle sağlıklı bir şekilde baş edebilmemizi sağlayabilir.

Meditasyon ve ana odaklanmak: Meditasyon ve ana odaklanmak bizi geçmişte yaşanan olumsuz durumlar ve duygulardan uzaklaşabilmemize, gelecekte yaşanabilecek olumsuz senaryoları düşünerek kaygı ve çaresizlik hissetmemizin önüne geçebilir. Şimdiye odaklanabilmemize katkı sağlayabilir. Kahvemizi içerken odağımızı sadece kahvenin kokusuna, sıcaklığına, tadına ve kahvenin bize yaşattığı hisse yöneltmek farkındalık pratiğine örnek olarak verilebilir. Bu küçük pratik bile stres seviyemizin düşmesini sağlayabilir.

Sosyal Çevremizi Genişletmek: Yakın çevre ve arkadaşlarımızla daha fazla bağlantıda olmak, dışarıya çıkmak, keyif aldığımız sosyal aktivitelere katılmak hem içinde bulunduğumuz yalnızlık duygusu ve karamsarlığımızdan sıyrılmamıza hem de sohbet edip paylaşarak stresimizin azalmasına yardımcı olabilir.

Kendimize küçük keyif anları yaratmak: Sevdiğimiz bir müziği dinlemek, doğa ile iç içe olmak, ilgi duyduğumuz hobilerimize vakit ayırmak bizi olumsuz düşüncelerimizden biraz uzaklaştırıp, enerjimizi yükselmesine yardımcı olarak stres seviyemizin düşmesine katkıda bulunabilir.

Zamanımızı etkili ve verimli olacak şekilde ayarlamak: Biriken, yapılamayan işler de bizi strese sürükleyebilir. Yapılacak işleri önceliklendirmek, önemli ve acil olanlarla başlayıp sıraya koymak stres seviyemizi düzenlememize yardımcı olabilecek yöntemlerden biri olabilir.

Hayır Diyebilmek: Her şeye evet dememiz hem zamanımızı hem de enerjimizi tüketmemize neden olabilir, bu nedenle hayır diyebilmeyi öğrenmek, sınır koyabilmek stresimizi yönetebilmenin en temel becerilerinden biridir diyebiliriz.

Profesyonel Destek Almak: Bazen stres bizim kendi başımıza yönetebileceğimiz boyutu aşabilir. Stres bizim uyku düzenimizi bozuyor, sosyal ilişkilerimize zarar veriyor, günlük hayattaki işlevselliğimizi bozuyorsa bir uzmandan (psikolog, psikiyatrist ya da psikolojik danışman) destek almak fayda sağlayabilir. Profesyonel destek, size özel stratejilerin ve uygulamaların geliştirilmesine yardımcı olabilir.

Stres hayatımızın kaçınılmaz bir parçası olduğu için tamamen yok edemeyeceğimiz ama baş edebileceğimiz bir durumdur. Stresle baş etmek, aslında hayatımızı yönetebilmektir. Stresimizi yönetmeye başladığımızda, yaşamımızın kontrolü artık bizim elimizdedir.