Sosyal Kaygıyla Başa Çıkma Yöntemleri

“SİZ GİDİN, BEN RAHAT EDEMEM ŞİMDİ ORADA, BAŞKA ZAMAN GELİRİM.”

İnsan, yaratılış gereği ve bulunduğu bağlam açısından sosyal bir varlıktır. Gün içinde diğer bireylerle etkileşim ve iletişim içinde olur ve yeni ilişkiler kurar. Ancak yeni ilişkiler kurmak ve diğerleri ile olan bu etkileşimi sürdürmek, sosyal fobiye sahip olan bireyler için daha güç olabilir.

Sosyal fobisi olan bireyler, benlik bilinci ve sosyal olarak etkileşim içinde olması gerektiği durumlar söz konusu olduğu zaman aşırı derecede kaygı yaşayabilir ve başkalarının önünde yargılanmaktan veya küçük düşürülmekten korkabilirler. Bu durum, bireyin günlük yaşamındaki işlevselliğini önemli derece bozulmasına sebep olabilir. 

Ø Sosyal fobi, aşağıdakiler gibi fiziksel semptomlara neden olabilir:

· Terlemek

· Titremek

· Hızlı kalp atışı

· Mide bulantısı

· Nefes darlığı

· Baygınlık

Sosyal fobi, gerekli danışmanlıkla birlikte yönetebileceğiniz ve üstesinden gelebileceğiniz bir bozukluktur. Böylece günlük yaşamdaki işlevselliğinizi arttırabilir ve sosyal bağlamlarda daha rahat olabilirsiniz.

Şimdi sosyal fobinin üstesinden gelebilmenin birkaç yoluna bir göz atalım.

1. Psikoterapi

Sosyal kaygınız başa çıkamayacak kadar bunaltıcı görünüyorsa, bir psikolog ile konuşmak ve yardım almak önemlidir. Psikoterapi tek başına etkili bir tedavidir ve ilaçla birleştirildiğinde daha da etkili olabilir. Psikoterapide, kendinizle ilgili olumsuz düşünceleri değiştirmek için teknikler öğrenebilir ve kendinizi keşfedebilirsiniz. Bu tür bir terapi, endişenizin kökenine inmenize yardımcı olabilir. Rol yapma ya da aşamalı maruz bırakma gibi yöntemlerle, sosyal ortamlardaki etkileşimlerinizi nasıl geliştirdiğinize tanık olabilirsiniz. 

Psikoterapinin diğer faydaları şunlardır:

· Kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir plan oluşturmak

· Korkuları ifade etmek için güvenli bir alana sahip olmak

· Tetikleyicilerinizi kabul etmek için beceriler geliştirmek

· Kaygı ile başa çıkmak için daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak

2. Destek grupları

Sosyal fobi ile baş etmenin bir diğer yöntemi de yerel veya çevrimiçi bir destek grubuna katılmaktır. Burada, aynı durumu yönettikleri için neler yaşadığınızı anlayan insanlarla bağlantı kurabilirsiniz. Bir destek grubunda deneyimlerinizi paylaşabilir, başkalarından başa çıkma tekniklerini öğrenebilir ve belki birlikte rol oynayabilirsiniz. Bir grupla konuşmak ve korkularınızı ilişkilendirmek, sosyal ortamlarda başkalarıyla etkileşim kurmak için de işlevsel bir uygulamadır. Yalnız olmadığınızı fark etmek size kendinizi iyi hissettirecektir. 

Yanlış bir şey söylemekten veya insanlar tarafından yargılanmaktan endişeleniyorsanız, başkalarının da aynı şekilde hissettiğini unutmayın. Bunu hatırlamak, sosyal bağlamlarda size yardımcı olacaktır.

3. Yaşam tarzı değişiklikleri

Yaşam tarzı değişiklikleri de genel olarak kaygı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Genel kaygı düzeyinizi azaltabildiğiniz zaman, sosyal etkileşimlerde bulunmak daha kolay olabilir.

Düzenli fiziksel aktivite yapmak, yapabileceğiniz bir değişikliktir. Egzersiz, olumlu ruh halini arttıran ve kaygı düzeyini azaltan bir hormon olan endorfin üretimini artırır. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedeflemek size yardımcı olacaktır.

Planlama yaparak da kaygıyı azaltabilirsiniz. Planınızda çok fazla şey olması endişeyi artırabilir, bu nedenle gerçekten katılmak istemediğiniz etkinliklere hayır deme alıştırması yapın ve dinlenme, rahatlama ve kişisel bakımınıza öncelik tanımak için planlarınızı gözden geçirin. 

Kafeinden kaçının veya sınırlandırın. Yüksek kaygı duyulan durumlarda, kafein sizi daha kötü hissettirebilir, hatta panik atakları tetikleyebilir. Kahve ve çaydan vazgeçemiyorsanız, her gün tükettiğiniz miktarı azaltmaya çalışabilirsiniz.

4. Sosyal olmaya çalışın

Uygulama yapmak, sosyal fobiye karşı harika bir hamle olabilir. Sosyal ortamlardan kaçmak yerine, ufak adımlarla kolaydan zora doğru birkaç adımda bulunabilirsiniz. Sadece sosyal etkileşimlerden kaçınmak, kaygıyı potansiyel olarak kötüleştirebilir. İnsanlarla konuşma pratiği de yapabilirsiniz. Örneğin, "Günaydın" deyin veya bir iş arkadaşınıza iltifat edin. 

Ayrıca insanlarla konuşurken göz teması kurmaya çalışın. Bir perakende mağazasındaysanız, bir satış görevlisinden yardım istemek gibi küçük bir adım atabilirsiniz.

Sosyal ortamlarda kaygı ve korku yaygın olsa da, yalnız olduğunuzu veya durumunuzun umutsuz olduğunu hissedebilirsiniz. Ancak psikoloğunuzla yapacağınız görüşme ve alacağınız danışmanlık doğrultusunda bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Psikologlar, kaygıyla başa çıkmanıza ve daha sosyal olmanıza yardımcı olabilir.